體毛少怎么增多人體毛發(fā)的生長(cháng)和雄性激素的分泌有很大的聯(lián)系,可以吃以下的食物補充一下:含鈣豐富的食物有蝦皮、咸蛋、蛋黃、乳制品、大豆、海帶、芝麻醬
統計顯示,慢性病已經(jīng)成為我國居民的主要死亡原因,不健康的生活方式和行為是慢性病發(fā)生和發(fā)展的重要因素。
為了盡量降低慢性病的發(fā)生幾率,提高居民的健康水平,國家衛計委在第五屆中國健康生活方式大會(huì )上,提出了「三減加三健」的生活方式,現在來(lái)看看這三減三健都是什么?
三減
減鹽、減油、減糖
1. 減鹽
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流行病學(xué)調查發(fā)現,吃鹽太多,會(huì )升高血壓,而高血壓會(huì )增加中風(fēng)、心臟病的發(fā)生幾率。高鹽飲食也會(huì )增加胃病、骨質(zhì)疏松、腎病等的患病風(fēng)險。
膳食指南建議,每天攝入的鹽不要超過(guò) 6 克。
建議:
做飯的時(shí)候使用限鹽勺,幫助控制鹽的攝入量,也要少放醬油、雞精、豆豉等調味品。
除此之外,也要少吃零食,尤其是薯片、鍋巴等,甜點(diǎn)、飲料中的鈉含量也不低,少吃為妙。
2. 減油
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油脂攝入過(guò)多會(huì )導致肥胖,還會(huì )增加高脂血癥、心臟病、糖尿病等的患病風(fēng)險。
膳食指南建議,成人每天的烹調油攝入量不應超過(guò) 30 克。
建議:
使用限油壺,油壺上的刻度可以幫你控制油的使用量。做飯時(shí)多用蒸煮燜燉,少用煎或者炸的方式處理食材。平時(shí)也要少吃炸雞腿、炸薯條、油條等高油食物。
3. 減糖
吃糖過(guò)多會(huì )導致蛀牙、肥胖,還會(huì )加速皮膚老化,增加糖尿病、痛風(fēng)、心臟病、腎結石,甚至多種癌癥的風(fēng)險。
世界衛生組織建議,成人每天吃的游離糖不要超過(guò) 50 克。
建議:
少喝或者不喝含糖飲料,尤其是可樂(lè )和果汁。各種小甜點(diǎn)不僅熱量高,含糖量也不低,雖然個(gè)頭小,但禁不住多吃??!
三健
健康的口腔、體重和骨骼
1. 口腔
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世界衛生組織制定老年人口腔健康的標準是「80 20」, 即 80 歲前能保留 20 顆健康的牙齒。牙齒健康與身體健康的關(guān)系密切,延長(cháng)牙齒壽命可以提高健康質(zhì)量。
堅持早晚刷牙,每次刷牙應至少 2 分鐘,吃完?yáng)|西記得漱口。
使用牙線(xiàn)清理牙縫,定期去洗牙。
牙齒出現任何問(wèn)題,像牙齦出血、牙痛等,都要盡早就醫。
2. 體重
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大家可以根據這個(gè)身高體重指數來(lái)判斷自己到底是胖還是瘦。
BMI = 體重(公斤)/ [身高(米)的平方]
小于 18.5 為體重過(guò)低;
18.5~23.9 為體重正常;
24~27.9 為超重;
28 以上為肥胖。
(1)太胖的朋友要減重:控制飲食
注意控制每天攝入的總熱量,做到少油少鹽少糖,具體怎么做,前面已經(jīng)說(shuō)過(guò)了,這里就不再贅述了。
(2)太瘦的朋友要增重:補充營(yíng)養
牛奶和奶制品,肉類(lèi)以及蛋類(lèi)食物中,都含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。建議每天吃夠一到二兩的肉,再喝一杯奶。
但是無(wú)論胖瘦都必須要運動(dòng)。膳食指南建議,每周至少進(jìn)行 5 天中等強度的身體活動(dòng)(快走、跑步等),累計 150 分鐘以上。
3. 骨骼
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隨著(zhù)年齡的增長(cháng),骨骼密度會(huì )降低,尤其是絕經(jīng)后的婦女和 50 歲以上的中老年男性,骨量流失最快,骨頭會(huì )變得脆弱,容易發(fā)生骨折。
(1)中國膳食指南建議,成年人每天應攝入 800 毫克鈣。
多吃富含鈣質(zhì)的食物,牛奶和奶制品是補鈣的最佳選擇,綠葉菜也不錯。
(2)適量的運動(dòng),給骨骼良性的刺激,能幫助避免骨質(zhì)疏松。
健步走、慢跑、打太極拳、廣場(chǎng)舞都是很不錯的運動(dòng)方式。
這三減和三健聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單,做起來(lái)也不難,但難的是堅持,不要今天看完覺(jué)得很有觸動(dòng),所以做飯的時(shí)候少放了一勺鹽,晚上也特意下樓去跑步,結果第二天就忘了,依舊是愛(ài)吃重口味的飯菜,吃完就躺在上發(fā)上看電視,一天也難得走幾步路。
為了解決堅持不下去的這個(gè)難題,不妨把文章 分享 給家人和朋友,一起制定一個(gè)健康的生活方式,在過(guò)程中大家互相監督,不僅能避免偷懶,也更有動(dòng)力。
為了健康的身體,帶領(lǐng)著(zhù)身邊的人一起做好這三減和三健吧!
責任編輯:余倩
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三高人群要少吃「三高食物」!
這是大連市中心醫院營(yíng)養科主任王興國老師,結合專(zhuān)業(yè)研究以及二十余年的臨床營(yíng)養工作,總結出的一句話(huà)。
人們通常把高血壓、高血糖、高血脂,稱(chēng)為「三高」,而這些慢性病的發(fā)生發(fā)展與飲食是有關(guān)系的,與飲食中鹽、糖、油的關(guān)系更密切。
含有較多的鹽、糖、油、容易導致攝入過(guò)多或能量過(guò)剩的食物就是「三高」食物。
通過(guò)少吃「三高」食物,三高人群可以控制疾病,健康人群也可以預防疾病發(fā)生。
下面,我們展開(kāi)說(shuō)說(shuō)。
高鹽食物
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高鹽(高鈉)食物幾乎無(wú)處不在。
各種方便食品,火腿腸、烤魚(yú)片、牛肉干、果脯、咸干花生等休閑零食,以及幾乎所有的腌制食物,如咸菜、榨菜、泡菜、咸魚(yú)、蝦皮等,都含有大量的鈉鹽。
菜肴中添加的醬油、大醬、味精、雞精、蘇打等調味品,也含有大量的鈉。
長(cháng)期的高鹽(鈉)飲食,人容易得高血壓,進(jìn)而導致中風(fēng)、冠心病等心腦血管疾病。
提醒大家,平時(shí)做飯時(shí),記得少放鹽以及醬油等調味品。
每天吃鹽不要超過(guò) 6 克,相當于鈉不要超過(guò) 2400 毫克。
購買(mǎi)包裝食品時(shí),記得看一眼營(yíng)養成分表中的鈉含量,大致算一算。
常見(jiàn)高鈉食物一覽表
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高糖食物
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碳酸飲料、乳飲料、果汁飲料、茶飲料、運動(dòng)飲料等甜飲料,含糖量相當之高。很多鮮榨果汁也會(huì )加糖。
與之相似的是雪糕、甜筒和冰激凌等冷飲。
值得注意的是,現在市售的酸奶,大多數是「風(fēng)味酸奶」,而不是純酸奶,添加的糖也會(huì )在 8% 左右。
這些高糖食物,的確能滿(mǎn)足口腹之欲,但也會(huì )損害牙齒、導致肥胖,并增加 2 型糖尿病、心血管病的患病風(fēng)險。
常見(jiàn)高糖食物一覽表
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高油食物
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油條、方便面、酥餅、蔥油餅等主食中,油脂甚至能占到食物重量的 20%~30%,再加上其中不少食物,還添加了食鹽或其他含鈉化合物,對控制三高很不利。
炸雞翅、炸丸子、炸薯條、炸魚(yú)、炸里脊等典型的油炸食品,以及水煮魚(yú)、地三鮮、燒茄子等過(guò)油的菜肴,均含有大量的油脂。
高溫油炸的處理方式,在制造美味的同時(shí),也是三高的推手。
別忘了常見(jiàn)的各種小點(diǎn)心。
糕點(diǎn)、餅干、蛋黃派、起酥面包、奶茶、膨化零食等日益流行的方便美味,絕大多數都集三高于一身,高油、高糖、高鈉。面對這些美味,需要留心,不要貪嘴。
常見(jiàn)高油食物一覽表
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防控三高的 6 條飲食建議
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健康合理的飲食對三高的防與治有重大的作用。
不妨試試下面的建議:
1. 吃夠蔬菜水果
每天吃夠 1 斤新鮮蔬菜,最好其中一半都能是深綠色葉菜。
兩餐之間可以加個(gè)水果。
2. 避免飽和脂肪
豬油、牛油、奶油是常見(jiàn)的飽和脂肪來(lái)源,少吃。
橄欖油是不錯,但雙低菜籽油,以及更常見(jiàn)的葵花籽油、大豆油,也都是經(jīng)濟實(shí)惠的選擇。當然,做菜時(shí),也要記得少放。
3. 少吃紅肉,代之以雞肉魚(yú)肉
紅肉指的是生的狀態(tài)是紅色的,做熟后顏色變暗的肉類(lèi),比如豬牛羊肉等。
平均下來(lái),一周吃紅肉最好不要超過(guò) 350 克。少吃肥肉,把禽肉和豬肉等的皮和脂肪去掉之后再烹飪。
有條件的話(huà)可以選擇一些有益于心臟健康的魚(yú)類(lèi),比如三文魚(yú)、金槍魚(yú)等。
4. 減少鹽和糖使用量
除了食鹽白糖,醬油、蠔油、大醬等也要注意控制用量。
可以試試用其他調料、香料來(lái)改善食物的風(fēng)味,比如胡椒、花椒、辣椒、陳皮等。
5. 零食換成原味堅果和酸奶
可以把膨化食品等零食,換成堅果、瓜子、芝麻等,選原味的,每天一小把就好。
奶制品也是不錯的選擇。中國居民膳食指南推薦,每天喝上 300 克左右的奶制品,大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。
6. 多喝水,少喝飲料
前面提到,市面上的飲料含糖量很多。一瓶可樂(lè )下去,一天的糖攝入就快超標了。
還是多喝水。覺(jué)得沒(méi)有味道,泡茶喝也是可以的。
另外,多強調一句,一定要少喝酒,最好是滴酒不沾。
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越來(lái)越多的人認識到:不要寄希望于某一種或某幾種特定的食物,而是要從整體的飲食習慣上出發(fā),才能真正延緩甚至逆轉某些慢性病的發(fā)展。
希望大家繼續保持健康,已經(jīng)三高的朋友,也不要焦慮,合理的用藥和健康的生活習慣,是可以幫助你很好地控制住疾病。
責任編輯:C.C.
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數據來(lái)源:《中國食物成分表》、食品營(yíng)養價(jià)簽
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近日,國家癌癥中心發(fā)布了惡性腫瘤最新報告,還上了央視。
圖片來(lái)源:央視新聞截圖
報告中有幾個(gè)關(guān)鍵信息:
2014 年,全國新增癌癥病例 380 萬(wàn)例,約占全球的 1/5。死亡病例 230 萬(wàn)例,約為全球的 1/3。
在 184 個(gè)國家和地區中,位居中等偏上水平。
圖片來(lái)源:央視新聞截圖
40 歲以后,癌癥發(fā)病率飆升,80 歲時(shí)達到高峰。
癌癥死亡率從 45 歲起,快速升高。
圖片來(lái)源:央視新聞截圖
癌癥按照發(fā)病數從高到低排序,第一是肺癌,其次為胃癌、結直腸癌、肝癌和女性乳腺癌。
治好癌癥是世界級難題。因此,預防就特別重要,通過(guò)預防,可有效降低患癌風(fēng)險,自己少受罪,家人更放心。
丁香家庭健康反復提過(guò),兩個(gè)最主要的因素決定是否會(huì )患癌癥:基因和環(huán)境。
基因是爸媽給的,改不了。環(huán)境因素,則主要是指生活的大環(huán)境情況以及自己的日常習慣。
這些因素中,我們真正能夠改善的,就是生活習慣了。
大量的研究和調查統計發(fā)現,癌癥偏愛(ài)下面這 7 個(gè)字。
別再用這 7 個(gè)字,「喂養」癌細胞了。
煙
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煙草、煙霧中含有幾千種有害物質(zhì),其中已被科學(xué)論證可致癌的有 69 種。
重度吸煙者得肺癌的概率比不吸煙者高 5.7 倍。
不止是肺癌,30% 的癌癥都與吸煙相關(guān)。
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國家癌癥中心癌癥早診早治辦公室主任陳萬(wàn)青指出:幾十年來(lái),美國控煙行動(dòng)有效地控制了肺癌和多種其他癌癥的死亡率,效果非常顯著(zhù)。
戒煙,從現在開(kāi)始。
酒
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酒精會(huì )致癌,是經(jīng)過(guò)國際權威機構認證的。
據研究:每 18 個(gè)癌癥里,就有 1 個(gè)是喝出來(lái)的。
酒精引發(fā)的癌癥包括口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、到肝癌,幾乎貫穿整個(gè)消化系統。
酒精給女性帶來(lái)的風(fēng)險似乎更大,在美國有 16.4% 的女性乳腺癌與飲酒有關(guān)。
都說(shuō)要「適量飲酒」,這個(gè)「適量」是多少?
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但是,適量飲酒是相對于「大口灌酒」來(lái)說(shuō)的,更好的防癌方法是——
滴酒不沾。
咸
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吃得太咸會(huì )得胃癌。
咱們平時(shí)吃的咸魚(yú)甚至成了著(zhù)名致癌物,上了國際癌癥研究機構的「黑名單」。
圖片來(lái)源:國際癌癥研究機構網(wǎng)站截圖
僅 2015 年,全國約有 70 萬(wàn)人新患胃癌,因胃癌死亡人數則達到 49.8 萬(wàn),占了癌癥死亡總人數的 18%。這與國人普遍吃得咸,關(guān)系密切。
我們的鄰居日本和韓國,同樣因為高鹽飲食的習慣,導致胃癌的發(fā)病率偏高。
另外,腌制不當的咸菜中,亞硝酸鹽也容易超標。這也會(huì )間接增加患癌的風(fēng)險。
口味重,真不是件好事。
油
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吃得太油,分三類(lèi)。
第一個(gè),油膩。
吃多了甜膩、香酥的糕點(diǎn),容易發(fā)胖。而肥胖是癌癥的親戚。
肥胖會(huì )大大增加得子宮癌、膽囊癌和腎癌的風(fēng)險。
太胖的話(huà),身材走樣還短命。
第二個(gè),油炸。
食物經(jīng)過(guò)高溫油炸,容易產(chǎn)生致癌物。油炸過(guò)的東西非常香,但記得不要每次吃很多,更不要頓頓都吃。
第三個(gè),油葷。
不少人是「肉食動(dòng)物」,愛(ài)葷不愛(ài)素。
研究表明:大量吃紅肉,如豬牛羊肉等,會(huì )增加患結直腸癌等癌癥的風(fēng)險。
此外,多吃火腿、熏肉、培根等加工肉類(lèi),也會(huì )致癌。
肉還是能吃的。但要適可而止。
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《中國居民膳食指南》建議少吃豬肉,每人每天應吃魚(yú)蝦水產(chǎn) 40~75 克,畜禽肉類(lèi) 40~75 克,且主要以魚(yú)肉、雞肉為主。
這個(gè)量大概是,一指厚、巴掌大的一塊肉。如果某天吃超過(guò)了這個(gè)量,那么后面兩天記得少吃些。
霉
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這里的「霉」,主要是指花生、玉米、堅果等食物中可能出現的黃曲霉。
黃曲霉毒素可能使人急性中毒甚至死亡,長(cháng)期低劑量也會(huì )增加癌癥風(fēng)險。
節儉慣了的人,常會(huì )把食物發(fā)霉的部分去掉,接著(zhù)吃剩下的部分。
但這樣做有害健康。
肉眼看到的霉斑,只是一部分,霉菌產(chǎn)生的毒素其實(shí)已經(jīng)在食物中擴散了。清洗等只能去掉表面的菌絲,內部的毒素卻還沒(méi)有去除。
即使是加熱,黃曲霉素要要到 280℃ 以上才會(huì )分解,一般的烹調溫度,根本達不到這個(gè)水平。
不要為了省錢(qián),一次買(mǎi)太多吃的,萬(wàn)一生病會(huì )更費錢(qián),人也不好受。
懶
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久坐不動(dòng)的人,更容易得乳腺癌、結腸癌。
退休在家,天天窩著(zhù)看電視、打麻將的朋友,都要注意了。
坐了一個(gè)多小時(shí),記得起來(lái)活動(dòng)活動(dòng),倒杯水、看看遠處。改變小,好處大。
還有,不規律的晚睡,會(huì )擾亂生物鐘,繼而增加患癌風(fēng)險。
白天多運動(dòng),晚上早點(diǎn)睡,身體倍棒。
燙
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水溫超過(guò) 65℃,可能會(huì )損傷口腔和食道黏膜,日積月累,可能會(huì )導致食管癌。
在我國一些地區,得食管癌的很多,這和喜歡吃燙的分不開(kāi)。
「心急吃不了熱豆腐」,在喝水吃飯前,吹一吹,涼一涼。
防癌試試這幾招
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參考世界衛生組織的建議,丁香家庭健康羅列了一些防癌妙招。
戒煙,盡量不喝酒;
多吃水果、蔬菜;
適量吃肉,以雞肉、魚(yú)肉為主,盡量少吃加工肉制品;
吃喝別太燙;
多燉、煮、蒸、拌,少油煎油炸;
少吃鹽;
不吃發(fā)霉食品,把霉去掉也不行;
每天運動(dòng),早睡早起;
控制體重,別太胖;
合理治療病毒性肝炎,建議注射乙肝、HPV 疫苗;
注意防曬;
定期體檢,早發(fā)現,早治療。
最后再總結一下:
這 7 件事會(huì )增加患癌風(fēng)險。
日常生活中,要注意避免癌癥偏愛(ài)的這 7 個(gè)字,不要讓壞習慣「慣」出癌細胞。
改善日常習慣,健康享受生活。
責任編輯:董天
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